運動後のチョコレートミルク、飲むといい運動とダメな運動とは - ナショナルジオグラフィック日本版

運動後のチョコレートミルクは本当に効果があるのか。病みつきになるおいしさをもたらす糖分は、回復に重要な役割を果たしている。ただし、有効なのは特定の種類の運動の後だけだ。（PHOTOGRAPH BY ILDI PAPP, PICTURE PRESS/REDUX）

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　長距離のランニングやサイクリングを終えると、体にエネルギーを補充する時間だ。プロテインバー、電解質（イオン）飲料、バナナ、プレッツェルなど、選択肢は豊富にある。

　米国では定番の商品として売られているチョコレートミルクもそのひとつだ。持久力を必要とするアスリートの多くが、体力回復を促すためのリカバリードリンクとしてチョコレートミルクを飲んでいる。たとえば、米国の多くのマラソン大会では、レース後の軽食のひとつとして提供されている。専門家によれば、これには科学的な裏付けがあるという。

「チョコレートミルクがすべてのリカバリードリンクより優れているというわけではありません。他のリカバリードリンクの方が優れている場合もあれば、そうでない場合もあります」と、米ジョージ・ワシントン大学の運動・栄養学准教授、トッド・ミラー氏は話す。

　持久力を必要とする運動の後にはチョコレートミルクが意外なほど適しているとしても、一般的なウェイトトレーニングのような短時間の運動後にはあまり効果がない。ここでチョコレートミルクの適切な使い方とその理由を考えてみよう。

長時間の運動後に体が必要としているもの

　持久力を必要とする運動とは、一般に2時間以上の激しい運動とされている。こうした運動では体に大きな負担がかかり、電解質や蓄えられた炭水化物、たんぱく質が失われる。（参考記事：「1日3回、1～2分間活発に動くだけで死亡リスクが4割減、研究」）

　長い距離を走ると、汗がたくさん出る。汗をかくと、体内の水分だけでなく、体液のバランスを維持するカリウムやナトリウムなどの電解質や、体に必要なビタミンやミネラルも失われる。

　体の働きを維持するためにも、大量のエネルギーが消費される。主要なエネルギー源となるのは炭水化物だ。摂取した炭水化物は体内でグルコース（ブドウ糖）に分解され、その一部はグリコーゲンとして肝臓や筋肉に貯蔵される。ミラー氏によれば、グリコーゲンは持久力系の運動の主要なエネルギー源であり、2時間以上運動すると、貯蔵されたグリコーゲンが完全に枯渇することがある。

　また、一般に長時間の運動を続けると筋肉が分解される。こうした運動で燃焼するカロリーの約15％は筋肉から得ているとミラー氏は言う。そこで、筋肉の修復を促すためにたんぱく質を補給する必要がある。

　大量に消費された炭水化物やたんぱく質、失われた電解質やビタミンやミネラルを、どうすれば回復させられるだろうか。「チョコレートミルクは偶然にこれらすべてを満たし、しかも手頃な値段で入手できるのです」とミラー氏は話す。（参考記事：「「炭水化物と脂肪を減らす、タンパク質を増やす」は健康的なのか」）

チョコレートミルクが運動後に適している理由

　チョコレートミルクが運動後のリカバリードリンクに向いている最も単純な理由は、「チョコレートミルクが液体だから」だ。液体は消化しやすいので栄養素をより短時間で筋肉に届けることができる。回復に最も効果的な摂取タイミングは、運動後45分～1時間以内とされている。

「チョコレートミルクは栄養たっぷりです」と、米クリーブランド・クリニックの栄養士、ケイト・パットン氏は言う。チョコレートミルクには、ナトリウムやカリウムなどの電解質（カリウムはおよそバナナ1本分）や、骨の強度を維持するカルシウムやリンなどのミネラル、さらにビタミンA、D、B12などの多くのビタミンが含まれている。

　炭水化物やたんぱく質はどうだろう。牛乳にはどちらも含まれている。チョコレートミルクには砂糖が入っているので炭水化物の量はもっと多い。この点は長所とは思えないかもしれないが、砂糖で炭水化物が多くなっているチョコレートミルクは、たんぱく質1gに対し炭水化物3～4gという理想的な比率になっているとする考え方もある。

　これまでの約10年間、この比率は筋肉たんぱく質の合成を促すカギだと考えられてきたと、米コロラド子ども病院スポーツ医学センターのプログラム・コーディネーター、アマンダ・マッカーシー氏は説明する。最近の研究ではこの説に疑問が浮上しているものの、チョコレートミルクに多く含まれる炭水化物が回復に有効であることは示されていると氏は言う。

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