つらーい二日酔いの「予防と対策」。どう飲む、何を食べる？管理栄養士に聞きました - kufura

そもそも二日酔いってどういう状態？

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こんにちは、管理栄養士の宮崎奈津季です。

新年会の季節ですが、これから春に向けては歓送迎会などの機会も増えますね。飲みすぎてしまった、翌日の朝がつらい……！　そんな二日酔い対策に必要な栄養素についてはご存じですか？　今回は「二日酔い」についてお話しします。

二日酔いの原因はひとつではない？

二日酔いとは、アルコールを過剰に摂取したことで起こる不快な症状のことを指します。

今まで二日酔いの原因は、アルコールを肝臓で分解してできる「アセトアルデヒド」の分解が追いつかずに、体内に蓄積されることによるものだと考えられていました。

しかし現在では、アルコールの働きによる脱水や低血糖、消化器管の粘膜を刺激して起こる炎症など、さまざまな要因が絡み合っていると考えられています。

頭痛、胃痛、吐き気…症状もいろいろ

二日酔いの症状は、頭痛や吐き気、胃痛、胸焼け、動悸などがあります。

アルコールは、体内に入ると胃腸で吸収されて肝臓でアセトアルデヒドに分解され、さらに二酸化炭素と水に分解されます。しかし、大量にアルコールを摂取すると、肝臓での処理が追いつかず、アセトアルデヒドが血液中に流れ出してこれらの症状の原因となります。

また、アルコールの刺激により、胃が荒れてしまって胃腸症状も起こりやすくなります。さらに、アルコールの利尿作用によって体内の水分が排出されるため、脱水症状を起こしがちです。

飲む前・飲んでいる間のポイント

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【1】水分をしっかり摂る！

アルコール度数の高いお酒は、酔いが回りやすく、肝臓への負担も高くなります。水で薄めてゆっくり楽しむか、水とお酒を交互に飲むようにしましょう。

【2】胃がカラの状態で飲まない

胃や小腸からのアルコールの吸収をゆるやかにするために、空腹の状態でお酒を飲むことは避けましょう。食事と一緒にとることで、胃が荒れるのを防ぐことにもつながります。

【3】飲みすぎない

アルコールの代謝速度や耐性には個人差がありますが、お酒の飲みすぎには注意したいものです。

飲酒量が増えることは二日酔いだけではなく、がんや高血圧、脂質異常症などのリスクを高めます。生活習慣病のリスクを高める飲酒量（純アルコール摂取量）は、男性40g以上、女性では20g以上といわれています。

この表で見ると、女性はビール中瓶1本で「生活習慣病のリスクを高める飲酒量」である純アルコール20gを摂取することが分かります。普段のお酒の量から見直してみましょう。

【4】意識して食べたいおつまみ（栄養素）

アルコールには、体に必要なエネルギー産生栄養素である炭水化物、たんぱく質、脂質が含まれていません。そのため、お酒を飲むときの食事は、エネルギー産生栄養素のバランスを考慮しながら、ビタミン・ミネラルが不足しないように気をつけましょう。

枝豆にビールは栄養的にもぴったりの組み合わせ。

特に、ビタミンB1はアルコールの代謝に関わっており、消耗して不足してしまいます。枝豆や豆腐などの大豆製品はおつまみにもおすすめです。

胃の粘膜を保護する効果が期待できる牛乳やヨーグルトなどの乳製品をとるのも良いといわれています。

【5】逆に避けた方が良いものは？

辛いもの、油分が多いものなどは胃に負担がかかります。

アルコールの刺激により胃が荒れてしまうため、胃に負担がかかるような刺激の強い食べ物はできるだけ避けたほうがいいでしょう。

それでも二日酔いになったら？　

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水分をしっかりとる

脱水症状を改善するために、水分をしっかりとりましょう。一緒にナトリウムも失われているため、梅干しなどを食べるのもおすすめです。

何を食べたらいい？

二日酔いしている時は、胃もたれを起こしているため、消化の良い食事がおすすめです。おかゆなどで糖質を摂取し、胃の粘膜を再生するのに必要なたんぱく質やビタミン、ミネラルもバランスよくとりましょう。

また、キャベツに含まれるビタミンU、通称「キャベジン」には、胃の粘膜を修復する作用があります。消化酵素が含まれる大根やかぶもおすすめです。

おいしくお酒をいただいても、翌日具合が悪くなっては台無し。もちろん、お酒を飲みすぎないということが大前提ですが、しっかり食べて、お水も飲んで、身体をいたわりながら楽しい時間を過ごしてくださいね。

【参照】

・厚生労働省　e-ヘルスネット「二日酔いのメカニズム」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/alcohol/a-03-005.html（閲覧日：2024年1月5日）

・厚生労働省　e-ヘルスネット「アルコールの吸収と分解」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/alcohol/a-02-002.html（閲覧日：2024年1月5日）

・厚生労働省　e-健康づくりネット「アルコール（女性編）」
https://e-kennet.mhlw.go.jp/tools_alcohol-female/（閲覧日：2024年1月5日）

・厚生労働省　e-ヘルスネット「飲酒量の単位」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/alcohol/a-02-001.html（閲覧日：2024年1月16日）

・吉田企世子・松田早苗「正しい知識で健康をつくる あたらしい栄養学」高橋書店（2021）

・上西一弘「栄養素の通になる 第5版」女子栄養大学出版部（2022）

・飯田薫子・寺本あい「一生役立つ きちんとわかる栄養学」西東社（2019）

宮崎 奈津季　

管理栄養士・薬膳コーディネーター。介護食品メーカーで営業を2年間従事した後、フリーランスの管理栄養士に。料理動画撮影やレシピ開発、商品開発、ダイエットアプリの監修、栄養価計算などの経験あり。 現在は、特定保健指導、記事執筆・監修をメインに活動中。

HP：https://www.mnatsuki.com/

X：https://twitter.com/NatsukiMiyazak1

※「崎」は正式には立つ崎（たつさき）です

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