1日に飲むべき「水」の量とは？｜メンズヘルス - Esquire（エスクァイア 日本版）

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【目次】

水分補給を忘れがちでは？

筋力トレーニングのためや身体の健康のために栄養に意識を向けると、つい「タンパク質をどれくらい摂るべきか？」とか「1食で摂るべき炭水化物や脂質の量は？」とか、栄養素のことばかり先行して考えてしまいがちです。そしてそれによって、重大な要素をついつい見落としてしまう人も少なくありません。それが…、「私たちはどれだけの『水（H2O）』を飲むべきか」です。

脱水症状による悪影響

私たち成人の身体の約60％は、水分（体液）であることがわかっています。そこには血液も含まれます。血液にフォーカスするなら、およそ体重の13分の1（約8%）が目安の量と示され、さらにズームアップするなら血液の半分以上が、約90％が水分とされる血漿（けっしょう）になります。

つまり、体内の水分量が減少すると…血液中の水分も減少することとなり、粘度が高い状態のいわゆる「ドロドロ血液」になる恐れが。そうなると、栄養素や酸素がうまく運ぶことができなくなり、体調不良を起こす可能性も高まります。さらには、循環器系への悪影響も予想ができるのでは。なので、日ごろから水分を多く摂取することを心がけることが大切となるわけです。ただし、心臓病のもっている人の中には塩分制限と同様に水分制限も必要な場合もあるので、医師にご相談ください。

水分補給で「サラサラ血液」を

要は日々の水分補給を心がけることで、「サラサラ血液」になることを目指すのです。そうすれば、血液も細胞に行き渡り快適な環境を得ることとなり、細胞そして代謝も活性化することが期待できるはず。この流れで言えば、脳への血流も良くなって、脳による意識の覚醒水準も上がることでしょう。つまり、身体全体の活動性も上昇し、運動パフォーマンスも安定状態から最大化することも望めるのです。

なので、脱水症状にならぬよう細心の注意が必要となるわけです。炎天下での仕事やスポーツ、レジャーや野外活動をしているときなど活動に没頭するあまり、その兆しを示す諸症状に気づかず、そのまま熱中症を引き起こして倒れることもあるので要注意です。特に夏には、十分な水分補給を行うよう心がけましょう。

水分補給でパフォーマンス低下を防ぐ

カナダの応用生理学の専門誌『カナディアン・ジャーナル・オブ・アプライド・フィジオロジー』に掲載された研究報告によれば、運動中に脱水症状が起きると有酸素運動能力が低下し、その結果として体温、心拍数が上昇し、疲労を感じやすくなることが分かっています。

わずかな脱水症状によりパフォーマンスが大幅に低下してしまうというのですから、これは心配です。体重の2パーセント相当の水分が失われるだけで、もう同じように動くことができなくなると言います*1。マラソンランナーなどの持久系アスリートの場合、脱水症状が起きることでパフォーマンスが最大60パーセントも低下してしまうという研究結果もあります。ジム通いをする人々にとっても他人事ではありません。スポーツ医学の専門誌『Sports Medicine』に掲載された研究報告によれば、「脱水症状によって、筋力（2パーセントほど）・パワー（3パーセントほど）・高強度持久力（10パーセントほど）が低下する」とされています。なので、水分補給はパフォーマンスの低下を防ぐことから、最大化へと導くポジティブな流れをもたらしてくれるものと言えるのです。

*1参照：DEHYDRATION AND ITS EFFECTS ON PERFORMANCE

それでは、いったいどれだけの「水」を飲めば、ジムや屋外での運動で最高のパフォーマンスを発揮することができるのでしょう？ そんな疑問をもつ人のために、ソレント大学で応用栄養学・人間栄養学部を率いる運動栄養学の専門家、アリ・ヒル博士に話をたずねました。これで、喉（と身体）の渇きとはサヨナラです。

成人の1日の水摂取量、基準は？

水は1日どの程度飲めばよいのでしょうか？ 一般的には、「水分補給として1日1.5リットル程度」が推奨されています。

「毎日グラス6～8杯分程度の水分が必要である」と、いう英国の国民健康保険サービス（NHS）の考えに、運動栄養学ヒル博士も同意しています。ただし、なにも「水」だけでその量を補給しなければならないという話ではありません。紅茶、コーヒー、ミルク、そして無糖であればどんな飲料でも良いというのです。

「フルーツジュースやスムージーなども脱水症状の予防に役立ちますが、150ミリリットル程度に留めておくべき」というのが、ヒル博士の意見です。その理由は、「（フルーツジュースやスムージーの場合）含まれる糖分が多いわりに、実際にフルーツを食べることで得られるであろう食物繊維などが乏しくなる傾向があるからです」とのこと。関連記事：果物の糖分は身体に悪いのか？ 2人の管理栄養士が解説　

毎日グラス6～8杯という分量は、あくまでも目標として目安とすべき数字です。気温の高い日や運動量の多い日などには、より大量の水を飲む必要があるでしょう。「ただし、個々人によって適量が異なるため、自分に適した水分補給の方法や量については、よく観察したうえで見極めるべきです」と、いうのがヒル博士の考えです。

「例えばジムで同じようなトレーニングをしているのに、人によって発汗量が異なることに気づいたことはないでしょうか？ つまり、同じ条件下であっても人によって必要となる水分量は異なるということです」と、ヒル博士は補足します。

欧米の研究によると水の必要摂取量の目安は…、

• （デスクワークなど）生活活動レベルが低い集団： 1日2.3リットル～2.5 リットル程度
• （運動をする人やスポーツ選手など）生活活動レベルが高い集団：1日3.3リットル～3.5 リットル程度

…と提唱しています。また、水の摂取源としては欧米諸国では食物由来がおよそ20%～30％、残りが飲物で70%～80％であることから、水分補給として1日1.5リットルの水を飲むべきであるとされています。

日本人成人の場合は？

日本人成人の水の摂取源の割合に関してはどうでしょう。和食の献立が主であると考えるなら、和食は水分含量が高い食事であるため、食物由来からの摂取割合が欧米諸国よりも異なる可能性が予想できます。

ですが、いまのところ水の摂取量および水の摂取源について、日本人を対象とした高い研究は少ないのが現状です。

また、水の必要量を性・年齢・身体活動レベル別に算定するための科学的根拠はいまだ十分には整っていないため、今後の研究が進むことが期待されています。

十分な水分補給を行うことの6つのメリット

1. 水体温の上昇を抑え、腎臓による老廃物の排出をサポートする。
2. 便秘の予防、およびビタミンの吸収に貢献する。
3. 精神面を安定へと導き、一日を過ごす活力をサポートする。
4. 全身に、より酸素が行きわたるよう導く。
5. 脳や脊髄など、繊細な組織にとってのクッション役に寄与する。
6. 身体能力を高める効果への期待。

デメリットを知りたい人は、こちらの記事を参照ください関連記事：水を飲まないとどうなる？身体に起こりうる変化と悪影響

脱水症状の見分け方

水を飲むことでさまざまな効果（健康上のメリット）を得られることが分かりましたが、水分が足りているか否かを計るには、一体どうすれば良いのでしょうか？

体内に取り入れる水分よりも、身体から排出される水分に注目すると分かりやすいかも知れません。「尿の色を見れば一目瞭然です」と、ヒル博士は言います。「麦わらのような淡い色の尿が理想的です。それよりも色が濃いのであれば、それは水分が不足しているということになります」。おすすめ記事：「尿が臭くなる」食べ物と、7つの原因

尿の色で脱水症状を確認

尿について詳しく分からないという人は、尿の色分けチャートを参照し、自分の状態を見極めれば良いでしょう。

日本の厚生労働省が、『尿の色で脱水症状チェック』を公開していますので、そちらチェックしてみてください。（英語版でしたら、ニューサウスウェールズ州の保険局のチャートをヒル博士はオススメしています）。

1日に摂取すべき飲む水の量／計算式

また、生活や実務に役立つ計算サイト「ke!san」では…、

• 必要水分量 ＝ 体重（kg） × 40
• 水分蒸発量 ＝ 体重（kg）×15＋200×（体温−36.8）
  

と、自身の体重と体温を入れれば1日に必要な水分量(mL/日)と、水分蒸発量(mL/日)を計算してくるので、そちらも参考にしてみてください。

脱水症状の兆候と、その症状について

脱水状態か否かを尿の色分けチャートで判断するのは、ちょっと抵抗が……という人もいるでしょう。ということで、それ以外にも脱水症状の兆候を見極める方法をご紹介します。以下の症状を感じたら、水分補給が足りていないのではないかと疑うようにしましょう。

• 喉が渇く
• めまいや頭痛がする
• 疲れやすい
• 口の中、唇、目などが乾いている
  
• トイレの回数が少ない（排尿が1日4回以下の場合）
  

他にもさまざまな症状があるほか、場合によっては完全に無症状のまま脱水状態になってしまうこともあるのが恐ろしいところです。上記はあくまでも判断材料に過ぎませんが、身に覚えがある人は水分補給を心がけるべきでしょう。

水分の不足は、どのような危険を招くのか

錆（さ）びたような色の尿が出たら要注意、脱水症状を疑うべきです。が、そのとき、はたしてどんなリスクをともなっているでしょうか？　

脱水症状に陥ることで、健康を損ねた場合における重症化の可能性を高めてしまう傾向があります。「脱水状態にある場合、熱疲労や熱中症のリスクが高まります」と、ヒル博士も指摘しています。

さらに、「激しい運動に耐えきれずに、骨格筋が融解し筋体成分が血中へ流出することで起こる横紋筋融解症（おうもんきんゆうかいしょう）や、悪性ラブドイド腫瘍といった恐ろしい状態の発症確立も高まる可能性がある」と言います。

その場合、結果として腎臓にダメージが及ぶことになりますが、そのような危険性も脱水症状によって導かれることを忘れずに。

水分補給と運動の関係性

水分補給を意識することは常に重要ですが、運動する場合には特に気をつけなければなりません。「脱水症状がパフォーマンスに及ぼす影響（Dehydration and Its Effects on Performance）」という研究によれば、「体重の5パーセント相当の脱水により、身体能力が30パーセントほど低下する」という調査結果が数値として出ています。

運動によっては1時間で1/2リットルから2リットルほどの水分を失うことになるのですから、その分の水分を補給しなければ身体がどうなってしまうか、その影響の大きさをよく自覚しておく必要があるでしょう。

先週は余裕だった筋トレメニューのレップ数が今週はキツイ？　スプリントでなかなかトップスピードに乗れない？ もしかしたら、水分が足りていないためかも知れません。

「脱水症状に陥った身体はクールダウンが難しくなり、つまり運動による熱負荷に対応できなくなってしまうのです。アスリートや兵士など、体格の優れた人々が脱水症状で死亡してしまうという事例は少なくありません」と、ヒル博士は注意を促します。

脱水状態による身体的な症状が無い場合でも、脱水による精神的な影響が生じる可能性があるのです。

「水分補給を怠ったことで判断力が低下する場合もある」と、ヒル博士は指摘します。「脱水状態でボールを置く位置が定まらなかったがために、ワールドカップの決勝戦でPKを外してしまった……そんな状況を想像してみてください」と、彼女は言います。それくらい、水分補給というのは大切ということです。

運動前に飲むべき水の量は？

「発汗により水分を失ってしまう前に、十分な水分補給をしておいたいものです」と、ヒル博士は説明します。

「試合中やレースのスタートラインでトイレが我慢できなくなってしまわぬよう、運動開始の数時間前から水分を補給しておくと良いでしょう。ガイドラインとしては、運動を行う4時間前の時点で、体重1キロにつき5～7ミリリットルの水分を摂取しておくのが好ましいとされています」。

「…つまり、『例えば体重85キロの人が20時にジムに行く予定であれば、16時までに425～595ミリリットルの水分を摂っておくべき』という計算です。水分補給が難しいという人の場合には、塩分の多いスナックを食べることで喉が渇きやすくなり、水が飲みやすくなるでしょう。また、取り込んだ水分を保持するのにも塩分は役立つため、その水分を有効に活用することにもなりますす」。

運動中に飲むべき水の量は？

「運動中に水を飲むことの目的として、『体重の減少を抑える』『電解質のバランスを保つ』という2つの理由も挙げられます。ジムでのトレーニング開始前の体重が85キロだった場合、運動中は83.3～85キロの間の体重を維持できるよう、適量の水分補給を行うべきです。運動を終えた時点でもとの85キロに近い体重が保たれていれば理想的でしょう」と、ヒル博士は述べています。

なにをもって適量とするのかについては、発汗の量、そのときの服装、室温や気温など、さまざまな要因によって左右されます。

つまり、試行錯誤が求められるというわけです。運動前と運動後の体重を比べることで、運動中の体重の変化が分かります。それを参考に、自分に適した水分補給の方法を考えるのが良いでしょう。

運動後の体重減少に喜びとモチベーションを覚える人へ！

一方で、ダイエット目的でトレーニングに勤しむ人もいるかと思います。トレーニング後、体重の減少を楽しむことが喜びとなっている人もいるでしょう。そんな人のために、トレーニング時に体重をキープする必要性を「パフォーマンスの維持」を観点に覚えておきましょう。

（上述のように）運動中は発汗により身体の水分が失われます。これによる体重の減少率が体重の2パーセント（例：体重が60キロの場合、1.2キロ）を超えると、集中力の低下やスキルレベルの低下、心拍数や体温の過度な上昇などが起こります。ですので、運動のパフォーマンスを維持するためには、体重の減少率が体重の1パーセント以内に収まるように、十分な水分補給を行う必要があるわけです。

つまり、ダイエット目的であったとしてパフォーマンスの維持により、より効果的な筋トレメニュー（種目）を行えるメリットがあり、結果として目標の減量達成へと近づけるとも言えるでしょう。目先の数値より、水分をしっかりと補給し、質の良いトレーニングと長期的な結果に目を向けてみてはいかがでしょうか。

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運動中に適した飲み物は？

「1時間程度の運動であれば、水で問題ありません。より長時間の運動を行う場合には、スポーツドリンクが役立ちます。フルーツジュースを薄めて、自家製のスポーツドリンクをつくることもできます。2～3時間に及ぶ運動や気温が高い場合には、ドリンクに少量の塩を加えるのも良いでしょう。塩に含まれるナトリウムによって、水分の吸収が促されるのです。暑いと感じる場合には、冷たい飲み物で身体が楽になるかも知れません」と、ヒル博士は説明してくれました。

運動後に飲むべき水の量は？

「運動後には、あらかじめ計っておいた体重が役立ちます。体重が1キロ減るごとに、1.5リットルほどの水分を摂取する必要があります」と、ヒル博士。

「運動後にナトリウムを摂るべきか否かについては、そのときの気温や運動時間によって変わってきます。また、必要なナトリウムの量を計算するのは簡単ではありません。そして、塩分の摂り過ぎが健康に害を及ぼす場合があることも忘れてはいけません。大量の汗をかいた後の疲労回復であれば、食事や飲み物に少量の塩分を加えると良いでしょう。喉の渇きが刺激され、また摂取した水分の働きも促してくれるからです」。

水を飲みすぎても大丈夫？

さあ、これで飲むべき水の量の目安、そして、なぜそれが重要なのかをだいたい理解できたでしょうか。ところで、もし水を飲み過ぎた場合、どうなってしまうのでしょうか？ それは飲んだ量によるとしか言えません。

特に初心者のマラソンランナーの場合、水分補給の重要性を意識するあまり、ついつい水を飲み過ぎてしまうことがあります。体重の減少分より大量の水分を補給することで、マラソン中にかえって体重が増加してしまう場合もあるのです。そうするとゴールまで走り切るのがちょっと難しくなってしまうかも知れませんが、それは大した問題ではありません。

問題は、過剰な水分補給が命取りになりかねない場合です。

「水を飲み過ぎることで、低ナトリウム血症が引き起こされてしまうことがあります。過剰な水分により体内の電解質であるナトリウムの濃度が低下し、場合によっては重篤な病状が引き起こされ、さらには死に至る可能性もあるほどです」と、ヒル博士は警鐘を鳴らします。

これは「水中毒」「多飲症」とも言われるものですが、一体どうすれば過剰であることに気づけるのでしょうか？

身体の声に耳を傾けるか、もしくは運動の前後の体重を比較することで水分の減少をモニターするという方法もあります。いずれにせよ、毎日グラス6～8杯分の水分を飲んでさえいれば、万が一の場合であってもそれほど深刻な状況に陥らずに済むとのことです。

Source / Men’s Health UK
Translation / Kazuki Kimura
※この翻訳は抄訳です。

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